ওজন কিভাবে বাড়ানো যায়? আজকে একদম ভেঙ্গে ভেঙ্গে বলবো ওজন বাড়াতে সকাল দুপুর রাতে কি খাবেন? কোন ধরনের ব্যায়াম করবেন? আর তারপর বলব খুবই গুরুত্বপূর্ণ কিছু সতর্কতা। যেমন কিছু রোগের কারণে ওজন কম থাকতে পারে। এবং সেই ক্ষেত্রে ডাক্তার দেখানোর প্রয়োজন।
প্রথমেই চলে আসি সকালের নাস্তায়। ওজন বাড়ানোর জন্য সকালের নাস্তায় যে খাবারগুলো যুক্ত করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে দুধ, কলা, ডিম, ও খেজুর। শুরুতেই দুধ নিয়ে বলি। আমাদের শরীরে যত ধরনের পুষ্টি দরকার তার প্রায় সবগুলোই দুধে পাওয়া যায়। প্রচুর ক্যালসিয়াম আছে যা আমাদের হাড়গোড় মজবুত রাখতে সাহায্য করে। ভিটামিন আছে যা আমাদের রক্ত তৈরিতে সাহায্য করে। আর দুধের একটা বড় সুবিধা হলো অন্যান্য খাবারের সাথে খুব সহজেই এক গ্লাস দুধ খেয়ে নেয়া যায়। এটা আপনাকে ওজন বাড়াতে খুব ভালো সাহায্য করবে।
আরো পড়ুন: শিশুর ত্বকের জন্য কোনটা ভালো তেল
তারপর বলেছি কলা। কলায় ভিটামিন বি সিক্স আছে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতায় সাহায্য করে। ভালো পরিমাণে ফাইবার আছে যা আমাদের হজমে সাহায্য করে। হার্টের রোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে একটা সম্পর্ক আছে। আবার কলা খুব সহজলভ্য বাজার সবসময়ই পাওয়া যায়। খাওয়ার আগে কাটাকাটি কোন ঝামেলা নাই। তাই সকাল বেলাতেই একটা দুইটা কলা খেয়ে ফেলতে পারেন।
এরপর হচ্ছে ডিম। ডিমকে অনেকে বলে প্রকৃতির মাল্টিভিটামিন। এতে ভিটামিন এ আছে যা আমাদের চোখের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। ভিটামিন বি টু আছে যা আমাদের ত্বককে ভালো রাখে। জিংক আছে যা আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতায় খুব গুরুত্বপূর্ণ। এমন আরো অনেক ভিটামিন মিনারেল সমৃদ্ধ হলো ডিম। পাওয়া যায় অল্প দামে আর প্রায় সব খাবারের সাথে খাওয়া যায়। তাই সকাল সকাল নাস্তার সাথে ডিম সিদ্ধ খেয়ে নিতে পারেন। এটা আপনার ওজন বাড়াতে ভালো সাহায্য করবে।
খেজুর
এটা একটা অসাধারণ ফল ক্যালসিয়াম ম্যাগনেসিয়াম আছে। যা হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। আয়নার আর ফলিক এসিড আছে যার রক্ত তৈরিতে সাহায্য করে। ফাইবার আছে যার উপকারিতা একটু আগে বলেছি। মোট কথা খেজুরের পুষ্টিগুণ অসাধারণ। সকালবেলাতেই কয়টা খেজুর খেয়ে নিলে শরীর স্বাস্থ্য দুইটাই উপকার হবে।
আচ্ছা আমি এই যে খাবারগুলোর কথা বললাম। দুধ কলা ডিম খেজুর এগুলো সকালেই খেতে হবে বা প্রতিদিনই খেতে হবে এমন না। আমি বুঝিয়ে বলার চেষ্টা করছি। ওজন বাড়াতে কেন এ খাবারগুলো খাবেন? মোটামুটি সহজলভ্য এবং স্বাস্থ্যকর খাবার গুলোর কথা বলছি। বুঝে নিলে আপনি প্রতিদিন এর মধ্যে থেকে একটা দুইটা খাবার সুবিধামতো যুক্ত করতে পারবেন। এই খাবারগুলো কি পরিমানে খাবেন সেটা দুপুর ও রাতের খাবার বলার পরেই বুঝিয়ে বলছি।
দুপুরের খাবারে আসি দুপুরের খাবারে ডাল রাখবেন। পারলে পাতলা ডাল না খেয়ে ঘন ডাল খাবেন। এটা খুবই পুষ্টিকর একটা খাবার। ডালে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন আছে। গরুর মাংস খাসির মাংস থেকে আমরা যেমন প্রোটিন পাই ডাল থেকেও তেমন প্রোটিন পাই। কিন্তু গরুর মাংস যেমন কিছু ক্ষতিকর চর্বি থাকে ডালে সেই ঝুকি নাই। তারপর আইরন পটাশিয়াম সহ আরো অনেক ধরনের পুষ্টি আছে। এই সবগুলোই সুস্থ শরীরের জন্য প্রয়োজন।
ডাল আর একটা খুব গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে বুঝিয়ে বলি। আমাদের পেটে নারীভূড়িতে কোটি কোটি জীবানু আছে। এই জীবাণু আমাদের অসুস্থ করে না বরং সুস্থ রাখে। এরা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ভিটামিন তৈরি থেকে শুরু করে শরীরের নানা গুরুত্বপূর্ণ কাজে অংশ নেয়। এই জীবাণুগুলোকে সুস্থ রাখার জন্য উপকারী জীবাণু বাঁচিয়ে রাখার জন্য বিশেষ কিছু খাবার আছে। এগুলোকে বলা হয় প্রি বায়োটিক খাবার। ডাল হল এক প্রকারের প্রি বায়োটিক খাবার। ডালে নির্দিষ্ট কিছু উপাদান আমাদের পেটের নাড়িভুরির এই উপকারী জীবাণুগুলোর খাদ্য। তাদেরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। তাই প্রতিদিনের খাবারের ডাল রাখতে পারেন। আর আগে যে কলার কথা বলেছি সেটাও এক ধরনের প্রি বায়োটিক খাবার। অর্থাৎ উপকারী জীবাণুর খাদ্য।
তারপর দুপুরের খাবার শেষে আপনারা এক বাটি টক দই খেতে পারেন। টক দই দুধ দিয়ে বানানো তাই দুধের পুষ্টি তো পাবেনই সাথে আরও কিছু বোনাস আছে। টক দইয়ে অনেক উপকারী জীবাণু থাকে। একটু আগে যে নারী-ভুরীতে জীবাণুর কথা বললাম টক দই খেলে আপনি সেগুলোর সাথে আরও নতুন করে অনেকগুলো উপকারী জীবাণু যোগ করতে পারেন। অর্থাৎ বাইরে থেকে আপনি ভালো জীবাণু পেটের ভেতরে ঢুকাচ্ছেন। এগুলো পরে ক্ষতিকর জীবাণু থেকে আপনাকে সুরক্ষা দিবে।
অনেকে বলতে পারেন মিষ্টি দইঅতো তাহলে খাওয়া যায়। মিষ্টি দইতে উপকারী জীবাণু আছে। তবে মিষ্টি দইতে সাধারণত অনেক পরিমানে চিনি দেয়া থাকে। অনেক চিনি অস্বাস্থ্যকর তেল বা চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলার চেষ্টা করবেন। সেগুলো বেশি খেলে শরীরের চর্বি বেড়ে ওজন বাড়তে পারে। তাই আমার পরামর্শ হবে দইয়ের উপকারিতা পেতে চাইলে টক দুইটাই খাওয়া। মিষ্টি দই কখনো খাওয়া যাবে না তানা। কখনো ইচ্ছে হলে অল্প পরিমানে খেলেন। তবে নিয়মিত খাবেন না।
তারপর দুপুরের খাবারে মুরগি মাংস রাখতে পারেন। সাধারণত যদি আপনি এক টুকরা খান এখন দুই টুকরো করে খাওয়ার চেষ্টা করেন। আপনাকে অনেকে গরুর মাংস খাসির মাংস বেশি করে খাওয়ার কথা বলতে পারে। গরুর মাংস খাসির মাংস খেয়ে ওজন বাড়ানো সম্ভব। তবে আমি এগুলো নিয়মিত খাওয়ার পরামর্শ দিব না। এগুলোর সাথে নানা ধরনের স্বাস্থ্য ঝুঁকি আছে। তাই ওজন বাড়ানোর সময় অল্প পরিমানে খাওয়াই ভালো। গরুর মাংস খাসির মাংস থেকে যে প্রোটিন আসতো মুরগির মাংস ডিম ডাল থেকে আপনি তা অনায়াসেই পেয়ে যাবেন।
এখন আসি রাতের খাবারে। দুপুরে যে খাবার গুলোর কথা বললাম সেটা রাতের জন্যও প্রযোজ্য। দুপুরে ব্যস্ততা বা বাসার বাইরে থাকার কারণে যদি কিছু মিস হয়ে যায় তা হলে রাতের খাবারে যোগ করার একটা সুযোগ থাকে।
এবার আসি কিছু নাস্তার আইটেমে। ওজন বাড়ানোর সময় একটা খুব ভালো নাস্তা হচ্ছে বাদাম। যে কোন ধরনের বাদাম খেতে পারেন। চিনা বাদাম, কাঠ বাদাম, কাজুবাদাম, পেস্তা বাদাম, যেইটা আপনার জন্য সুবিধা হয়। বাদামের স্বাস্থ্যকর ফ্যাট আছে। অনেক ধরনের মিনারেল ভিটামিন ফাইবার আছে। এটাও একটা প্রিবায়োটিক খাবার। অর্থাৎ পেটে নারীভূড়িতে উপকারী জীবাণুকে সুস্থ রাখে। তাই ওজন বাড়ানোর জন্য নাস্তায় কয়েকটা বাদাম খেতে পারেন। দুপুরে রাতে খাবার পরেও খেতে পারেন। কেনার সময় খেয়াল রাখবেন এটাতে যাতে অন্য কিছু মেশানো না থাকে। যেমন চিনি লবণ ইত্যাদি। বিশেষ করে যারা দেশের বাইরে থাকেন তারা এটা খেয়াল রাখবেন। কারণ বাজারে অনেক ধরনের চিনি লবণ মেশানো বাদাম প্যাকেটে কিনতে পাওয়া যায়।
তারপর নাস্তার জন্য বাদামের সাথে কিসমিস মিশিয়ে খেতে পারেন। যেহেতু আঙ্গুর ফল শুকিয়ে বানানো হয় অল্প পরিমাণ কিসমিস অনেক ভিটামিন আর মিনাল থাকে। তবে কিসমিস খেলে কারো কারো দাঁতের সমস্যা দেখা দিতে পারে। সেটা ঠেকাতে কিসমিস খালি খালি না খেয়ে বাদাম বা টক দইয়ের সাথে মিশিয়ে খাবেন। কিসমিস খাবার যোগ করতে পারলে ওজন বাড়াতে সেটাও অনেক সহায়তা করবে। ওজন বাড়ানোর আরেকটা উপায় হল খাবারের সাথে বিভিন্ন ধরনের বিজ যুক্ত করা। যাদের সুযোগ আছে তারা মিষ্টি কুমড়ার বিচি, সূর্যমুখীর বিচি, পিসির বীজ, তিলের বীজ, ভাত বা তরকারির উপর হালকা ছিটিয়ে খেতে পারেন। এক একটা বীজ নানা ধরনের পুষ্টি বহন করে।
তারপর ফলের মধ্যে আবুকাডু খেতে পারেন সুযোগ থাকলে। এতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট আছে। দেশে এই ফলটা সহজে পাওয়া যায় না। পেলেও অনেক দাম। যারা দেশের বাইরে থকেন সেখানে সহজে পাওয়া গেলে এটাও মেনুতে রাখতে পারেন।
অনেকেই ওজন বাড়ানোর জন্য সাগুদানা বা কাস্টার পুডিং খাওয়ার কথা বলেন। এগুলো খেয়ে ওজন বাড়ানো সম্ভব। তবে আমি এগুলোর পরামর্শ দেই না। কেন দেই না? প্রথমে আসি সাগুতে সাগু প্রায় পুরোটাই শর্করা অর্থাৎ শুধুমাত্র এক ধরনের পুষ্টি উপাদান বেশি পরিমাণে থাকে। ১০০ গ্রাম সাগুদানায় প্রোটিন আর ফ্যাটের পরিমাণ এক গ্রামের থেকেও কম থাকে। আর ভিটামিন মিনারেল থাকে খুব অল্প। তাই এটা খুব পুষ্টিকর একটা খাবার না। এটা নিয়মিত খেলে ওজন বাড়তে পারে তবে পুষ্টির ঘাটতি থেকে যাওয়ার একটা সম্ভাবনা থাকে। তারচেয়ে বরং যে খাবারে ওজন বাড়ে আর পুষ্টিও অনেক সেগুলো খেয়ে ওজন বাড়ানো ভালো।
তারপর আসি কাস্টার্ড পুডিংয়ে। এগুলোতে সাধারণত অনেক পরিমাণে চিনি দেয়া থাকে। একটু আগে মিষ্টি দই নিয়ে যা বললাম এখানেও তাই। অতিরিক্ত চিনি বা তেল চোর্বি যুক্ত খাবার। যা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। সেটা ওজন বাড়ানোর সময় এড়িয়ে চলা ভালো। না হলে শরীর চর্বি জমে ওজন বাড়ার সম্ভাবনা থাকে। আপনি যদি চিনি ছাড়া শুধু ডিম দুধ ফলমূল দিয়ে পুডিং বানিয়ে খেতে চান। সেটা খেতে পারেন।
এই খাবার গুলো কি পরিমানে খাবেন?
আমি অনেকগুলো খাবারের কথা বলেছি। এর মধ্যে সবার সবকিছু ভালো লাগবে তা না। বাসায় কোন বেলায় একটা থাকবে তো আরেকটা থাকবে না। আমি বলে দিচ্ছি কোন খাবারে কতটুকু পরিমানে কত ক্যালরি থাকে।
সকালের নাস্তায় যা যোগ করতে পারেন
আরো পড়ুন: নেগেটিভ চিন্তা দূর করার উপায়
১ কাপ দুধ (২৪৪ গ্রাম) – ১৪৬ ক্যালোরি
১ মাঝারি কলা (১১৮গ্রাম) – ১০৫ ক্যালোরি
১ ডিম (৫০ গ্রাম) – ৭১.৫ ক্যালোরি
১০০ গ্রাম খেজুর – ২৭৭ ক্যালোরি
দুপুরের খাবারে যা যোগ করতে পারেন
১ কাপ রান্না করা ডাল (১৯৮ গ্রাম) – ক্যালোরি
১ কাপ টক দই (২৪৫ গ্রাম) – ১৪৯ ক্যালোরি
১০০ গ্রাম মুরগির মাংস – ১৭৯ ক্যালোরি
বাদাম ও কিসমিস
১ আউন্স কাজুবাদাম (২৮.৩৫ গ্রাম) – ১৫৭ ক্যালোরি
১ আউন্স কাঠবাদাম (২৮.৩৫ গ্রাম) – ১৬৪ ক্যালোরি
১ আউন্স পেস্তাবাদাম (২৮.৩৫ গ্রাম) – ১৫৯ ক্যালোরি
১ আউন্স চিনাবাদাম (২৮.৩৫ গ্রাম) – ১৬১ ক্যালোরি
১ আউন্স কিসমিস (২৮.৩৫ গ্রাম) – ৮৪.৮ ক্যালোরি
বীজ
১ আউন্স মিষ্টিকুমড়ার বিচি (২৮.৩৫ গ্রাম) – ১৬৩ ক্যালোরি
১ আউন্স সূর্যমুখির বিচি (২৮.৩৫ গ্রাম) – ১৭৫ ক্যালোরি
১ আউন্স তিলের বীজ (২৮.৩৫ গ্রাম) – ১৬১ ক্যালোরি
আপনি নিয়মিত যা খান, এই খাবারগুলো তার সাথে যোগ করবেন। নিয়মিত খাবার বাদ দিয়ে শুধু এই খাবার খেতে হবে তা নয়। যেই খাবারই আপনি পছন্দ করেন না কেন মিলিয়ে নিবেন। যাতে দিনে অতিরিক্ত 300 থেকে 500 ক্যালোরি খাওয়া হয়। এর চেয়ে বেশি ক্যালরি খেলে আরও দ্রুত ওজন বাড়বে। তবে দ্রুত ওজন বাড়ানোর চেয়ে ধীরগতিতে ওজন বাড়ানো উত্তম। দ্রুত ওজন বাড়ালে অতিরিক্ত চর্বি জমা সম্ভব না থাকে।
ওজন বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম করা খুবই প্রয়োজন। এর জন্য আপনাকে জিমেই যেতে হবে এমন না। বাসাতেই শুরু করতে পারেন। এই ব্যায়ামগুলোর নাম দিয়ে দিচ্ছি এই শব্দগুলি লিখে ইউটিউবে সার্চ দিলেই অনেক ভিডিও পেয়ে যাবেন।
ব্যায়ামের নাম
Lunge
Squat
Plank
Push-up
অনেকে ভাবতে পারেন? যে ব্যায়াম করলে তো শরীরের শক্তি খরচ হয়ে যাচ্ছে ক্লেরি বার্ন হয়ে যাচ্ছে তাই ওজন বাড়ানোর সময় বোধহয় ব্যায়াম করার দরকার নাই। এমন চিন্তা পোষণ করবেন না। ওজন বাড়ানোর সময় আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করবেন। তাহলে অতিরিক্ত ক্যালরি খাওয়ার ফলে শরীর শুধু চর্বি জমা সম্ভবনা কমবে।
কতক্ষণ ব্যায়াম করবেন
একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের সুস্থ থাকার জন্য সপ্তাহে অন্তত আড়াই ঘন্টা ব্যায়াম করা প্রয়োজন। ব্যায়াম করার অভ্যাস একদমই না থাকলে অল্প অল্প করে শুরু করবেন। তবে এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ওজন বাড়ানোর জন্য খাবারই পরিবর্তন আনার পাশাপাশি অবশ্যই ব্যায়াম করবেন।
সতর্কতা
এটা একটু মনোযোগ দিয়ে শুনবেন। প্রথম সতর্কতা হলো আপনার ওজন বাড়ানো দরকার কিনা সেটা বোঝা। যাদের ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে কম তাদের ওজন বাড়িয়ে স্বাভাবিক আনা প্রয়োজন। কারণ অল্প ওজনের নানা বিধ স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। যেমন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হওয়া, অপুষ্টিতে ভোগা, সারাক্ষণ ক্লান্ত লাগা, মেয়েদের মাসিক বন্ধ হয়ে যাওয়া ইত্যাদি।
কিছু রোগের কারণে ওজন কম হতে পারে সেই ক্ষেত্রে চিকিৎসা প্রয়োজন। এসব রোগ কি কি? কিছু রোগ আছে যেমন থাইরয়েডের সমস্যা ডায়াবেটিস ইত্যাদি। আবার কিছু মানসিক রোগের কারণে ওজন কমে যেতে পারে। তাই ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার আগে প্রথমেই আপনি একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নিবেন। শারীরিক বা মানসিক কোনো অসুস্থতার কারণে আপনার ওজন কম কিনা সেটা তিনি খতিয়ে দেখতে পারবেন। আবার যদি মনে হয় কোন সমস্যার কারণে খেতে পারছেন না ঠিকমতো। যেমন মুখে অরুচি, মুখে ঘা, খাওয়ার পরে পেটে অস্বস্তি হওয়া, ফাঁপা লাগা, ব্যথা করা, খাবার গিলতে কষ্ট হওয়া, মনে হয় খাবার গলায় আটকে থাকে, খাবারগিলতে ব্যথা করা, অল্প খাবার খেয়ে পেট ভরে গেছে এমন মনে হওয়া, খুব ক্লান্ত লাগা, কিছুদিন পর পর অসুস্থ হয়ে পড়া, পায়খানার অভ্যাসে পরিবর্তন আসা, যেমন মনে হয় আগের চেয়ে বেশি বার করে যাওয়া লাগছে, এমন সমস্যা দেখা দিলে অবশ্যই একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নিবেন।
এগুলো কোন গুরুতর রোগের লক্ষণ কিনা সেটা তিনি যাচাই করে দেখবেন। এখানে একটা বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ কথা। বিনা কারণে ওজন কমে যেতে থাকলে যদি মনে হয় কোন কারণ ছাড়া কোন চেষ্টা ছাড়া ওজন কমে যাচ্ছে তাহলে হেলাফেলা না করে যত দ্রুত সম্ভব চিকিৎসকের পরামর্শ নিবেন। এটা ক্যান্সারের একটা অন্যতম লক্ষণ। তাই এটা বিশেষভাবে মনে রাখবেন।
ওজন বাড়ানোর জন্য নিজে নিজে কোন ওষুধ খাবেন না। কেউ কেউ আপনাকে টাকার বিনিময়ে মোটা হওয়ার ওষুধ দিতে পারে সেগুলো এড়িয়ে চলবেন। পারলে একজন ডায়েটেশনের সাথে পরামর্শ করে নিবেন।
আরো পড়ুন: শীতের ফানি স্ট্যাটাস – শীতের ফানি ক্যাপশন
খাবারের পরিমাণ আর ধরনের পরিবর্তন আনলে অনেক সময় গ্যাসের সমস্যা দেখা দিতে পারে। খাবারের পরিবর্তনগুলো আস্তে আস্তে আনবেন। যে সব খাবারের ফাইবার আছে যেমন ফলমূল, ডাল, বাদাম, শাকসবজি, এগুলোর পরিমাণ বাড়ানোর সাথে সাথে পানি বা পানি জাতীয় খাবারের পরিমাণ বাড়াবেন। তারপরও যে খাবারগুলোতে মনে হচ্ছে গ্যাসের সমস্যা দেখা দিচ্ছে সেগুলো এড়িয়ে চলবেন।
আরো পড়ুনঃ
